Dicas para fazer exercícios em casa
Esporte em casa: como se manter em forma em tempos de coronavírus?
A pandemia e o confinamento nos lembraram a importância de ter uma rotina diária de exercícios adequada, inclusive na nossa própria sala. Parece que aquilo que começou como uma necessidade pode se tornar uma tendência diante do receio de frequentar academias, centros esportivos ou piscinas em prol da saúde. Além disso, graças aos múltiplos apps e plataformas digitais sobre esporte, agora é mais fácil do que nunca.
O confinamento, como consequência da pandemia da COVID-19, trouxe para muita gente um novo conceito: o teletrabalho. No entanto, trabalhar não é a única coisa que fomos obrigados a fazer em nossas casas. Além do aspecto profissional tivemos que nos reinventar socialmente, pois nossos encontros aconteciam através de chamadas de vídeo e passamos a assistir aos shows por streaming, mas isso também inclui o âmbito esportivo.
O esporte tem sido fundamental durante o confinamento, não só para passar o tempo ou para aquietar a mente, mas também para a saúde. Os doutores da Universidade da Califórnia, James F. Sallis e Michael Pratt, confirmaram tal fato através de um artigo no American College of Sports Medicine onde chamavam a atenção sobre a importância da atividade física enquanto ferramenta para controlar as infecções de COVID-19 e manter a qualidade de vida.
No entanto, a pergunta era: como fazer exercícios depois do fechamento das academias e centros esportivos e com a proibição de fazer esporte ao ar livre em muitos países? A situação exigia encontrar alternativas e converter nossas casas em academias improvisadas. Em virtude disso, a venda online de aparelhos como esteiras para correr ou bicicletas estáticas e de produtos como faixas ou extensores elásticos, colchonetes ou rolos cresceram exponencialmente.
Benefícios de fazer exercícios em casa
Seguir dicas para fazer exercícios em casa, entre quatro paredes, não é algo novo: os mais veteranos devem recordar as aulas de aerobic de Jane Fonda, que tiveram uma relevância mundial na década de 80, no entanto, é possível que os mais jovens também saibam quem é ela, pois a atriz de 82 anos abriu uma conta no Tik Tok durante o confinamento e chamou as pessoas para fazerem exercícios e, ao mesmo tempo, aproveitou para conscientizar sobre as mudanças climáticas. As redes sociais se converteram em uma das principais fontes de dicas para fazer esporte.
Milhares de amantes do esporte mostram suas rotinas em redes como o Instagram, mas cuidado, porque podemos encontrar tanto profissionais quanto amadores, por isso convém não esquecer que ao fazer exercício estamos colocando em risco nossa saúde. Nesse sentido, a Organização Mundial da Saúde (OMS) faz recomendações
Link externo, abra em uma nova aba. para fazer esportes em função das faixas etárias. Por exemplo, é recomendável que os adultos entre 18 e 64 anos dediquem pelo menos 150 minutos semanais às atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade física aeróbica vigorosa para melhorar as funções cardiorrespiratórias e musculares, a saúde óssea e reduzir o risco de depressão.
Fazer exercícios, independentemente do lugar, é bom tanto para a saúde física como a saúde mental, uma vez que reduz os níveis de ansiedade e, embora não possamos ignorar que fazer esporte em casa tenha certos inconvenientes também temos que admitir que tem algumas virtudes em relação a outras opções: ganhamos tempo evitando os deslocamentos e temos a liberdade de fazer exercícios a qualquer momento, além de poder levar conosco o material esportivo, inclusive nas férias, reduzindo as despesas, pois basta um gasto inicial para a compra do material. Devemos adicionar uma vantagem no contexto da pandemia: reduz a possibilidade de contrair COVID-19.
Como fazer exercícios em casa. Materiais e exercícios
Em relação ao material necessário para a prática esportiva em casa, é recomendável usar um equipamento simples e versátil que permita fazer diversos exercícios. Uns pesos que variam em função do uso e dos objetivos estabelecidos, rolos miofasciais e abdominais e um colchonete são a base de qualquer equipamento. Outro elemento básico e muito útil são os extensores ou faixas elásticas que permitem fazer um grande número de exercícios:
Os exercícios também podem ser feitos sem material, a seguir enumeramos alguns deles:
- Jump Squat ou agachamento com salto
Consiste em flexionar os joelhos como se nos sentássemos em uma cadeira e manter essa posição durante alguns segundos para, a seguir, saltar para cima estendendo-as. Ao baixarmos devemos retornar à posição inicial para repetir várias vezes o exercício. Assim, trabalhamos músculos como panturrilha, isquiotibiais ou quadríceps.
- Diamond Push Up ou flexão diamante
É uma variação das flexões que todos conhecemos, a diferença está na forma em que posicionamos as mãos: situam-se no centro formando um diamante ao juntar os dedos indicador e polegar. Dessa forma, todo o corpo se alinha e sobe e desce ao mesmo tempo. É um exercício muito completo para exercitar braços, peito e abdominais, entre outros.
- Plank Twist ou prancha com rotação
Uma modalidade de prancha onde rotamos os abdominais, para exemplificar podemos dizer que é como se estivéssemos torcendo uma toalha molhada. Com os cotovelos apoiados no chão em um ângulo de 90º, começamos a mover os quadris para a direita e para a esquerda sem tocar o solo. Esse exercício é especialmente indicado para trabalhar os abdominais.
- Lateral Lunge ou estocada lateral
Para fazer esse exercício devemos ficar en pé, com as pernas e os ombros alinhados. A partir daí, damos um grande passo para um lado, acompanhado por uma flexão de joelho, deixando o quadril para trás, para depois retornar à posição original e a partir desse ponto repetir o exercício para o lado contrário. Com esse exercício fortalecemos os glúteos.
Aplicativos para fazer exercícios em casa
Os dispositivos móveis se tornaram outro grande aliado para fazer exercícios em casa, por isso apps como Freeletics entraram no ranking dos mais baixados durante o confinamento. Mas ele não é o único que pode ajudar-nos a ficar em forma:
- Seven. Os exercícios desse app baseiam-se em estudos científicos para oferecer o máximo benefício no menor tempo possível. Permite treinar em qualquer lugar e momento sem material e competir com outras pessoas para receber uma dose extra de ânimo e apoio.
- Sweat. Kayla Itsines é uma das gurus do treino em casa e tem seu próprio app que oferece exercícios pliométricos de alta intensidade com um equipamento mínimo. Com esses tutoriais em vídeo, o usuário acessa programas de treino de alta intensidade, exercícios de resistência, relaxamento, recuperação e muito mais.
- Sworkit. Este app, além de oferecer treinos em diferentes disciplinas, tais como exercícios de força, cardiovascular, pilates, yoga, etc., e adaptá-los em função dos minutos que temos para nos exercitar, também permite estabelecer o objetivo a ser alcançado e a parte do corpo a ser trabalhada.