Dicas para fazer exercícios em casa

O auge do trabalho remoto mudou a forma como aproveitamos nosso tempo e, acima de tudo, como nos socializamos. Essa mudança também exigiu uma adaptação na hora de praticar esportes, fazendo com que ir à academia já não seja algo que todos queiram seguir. Apesar disso, o esporte é algo extremamente necessário, e é por esse motivo que surgiram outras opções como a prática de exercícios em casa. 

O esporte tem sido fundamental para muitas pessoas, não apenas para ocupar o tempo livre ou aliviar a mente, mas também como uma ferramenta essencial para a saúde. É o que apontam diversos especialistas, como James F. Sallis e Michael Pratt, da Universidade da Califórnia, que destacaram em diferentes publicações a importância da atividade física para manter uma boa qualidade de vida e favorecer o bem-estar geral.

Nos últimos anos, a venda online de aparelhos como esteiras ou bicicletas ergométricas, além de produtos como faixas elásticas, colchonetes ou rolos, cresceu de forma expressiva. Agora, o desafio está em continuar usando esses equipamentos e aprender a utilizá-los de maneira eficiente e correta para incorporá-los à rotina de exercícios.

Antes de começar: dicas para treinar com segurança

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios em casa, é importante considerar alguns aspectos básicos para evitar lesões e aproveitar ao máximo o treino. Embora treinar em casa ofereça muitas vantagens, uma execução inadequada dos exercícios ou uma intensidade incorreta pode causar desconfortos ou lesões.

O primeiro passo é fazer um bom aquecimento que prepare músculos e articulações para a atividade. Também é fundamental adequar a intensidade ao nível físico de cada pessoa e progredir de forma gradual, sem tentar alcançar metas muito exigentes em pouco tempo.

A técnica deve sempre estar acima da quantidade: manter a postura correta durante os exercícios ajuda a prevenir lesões e potencializa os benefícios.Da mesma forma, é importante respeitar os intervalos entre sessões e exercícios, já que o corpo precisa de tempo para se recuperar.

Contar com um espaço adequado, amplo o suficiente e livre de obstáculos, facilita a prática esportiva. Além disso, usar calçados apropriados, manter-se hidratado e prestar atenção aos sinais do corpo são aspectos essenciais. A dor não deve ser ignorada: se surgir um desconforto persistente ou houver alguma condição prévia, o recomendado é consultar um profissional antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Benefícios de fazer exercícios em casa

Seguir dicas para se exercitar em casa não é novidade. Um exemplo emblemático são as aulas de aeróbica de Jane Fonda, que alcançaram grande relevância internacional na década de 1980 e ajudaram a popularizar o treino doméstico em todo o mundo.

Atualmente, o crescimento das redes sociais consolidou esse tipo de conteúdo como uma das principais fontes para encontrar rotinas, dicas e motivação na hora de praticar esportes, com uma ampla variedade de treinadores e criadores que compartilham programas adaptados a todos os níveis.

Milhares de amantes do esporte mostram suas rotinas em redes como o Instagram, mas cuidado, porque podemos encontrar tanto profissionais quanto amadores, por isso convém não esquecer que ao fazer exercício estamos colocando em risco nossa saúde. Nesse sentido, a Organização Mundial da Saúde (OMS) faz recomendações Link externo, abra em uma nova aba. para fazer esportes em função das faixas etárias. Por exemplo, é recomendável que os adultos entre 18 e 64 anos dediquem pelo menos 150 minutos semanais às atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade física aeróbica vigorosa para melhorar as funções cardiorrespiratórias e musculares, a saúde óssea e reduzir o risco de depressão.

Fazer exercícios, independentemente do lugar, é bom tanto para a saúde física como a saúde mental, uma vez que reduz os níveis de ansiedade e, embora não possamos ignorar que fazer esporte em casa tenha certos inconvenientes também temos que admitir que tem algumas virtudes em relação a outras opções: ganhamos tempo evitando os deslocamentos e temos a liberdade de fazer exercícios a qualquer momento, além de poder levar conosco o material esportivo, inclusive nas férias, reduzindo as despesas, pois basta um gasto inicial para a compra do material.

Como fazer exercícios em casa. Materiais e exercícios

Em relação ao material necessário para a prática esportiva em casa, é recomendável usar um equipamento simples e versátil que permita fazer diversos exercícios. Uns pesos que variam em função do uso e dos objetivos estabelecidos, rolos miofasciais e abdominais e um colchonete são a base de qualquer equipamento. Outro elemento básico e muito útil são os extensores ou faixas elásticas que permitem fazer um grande número de exercícios:

Os exercícios também podem ser feitos sem material, a seguir enumeramos alguns deles:

• Agachamento com salto (jump squat)

Consiste em flexionar os joelhos como se nos sentássemos em uma cadeira e manter essa posição durante alguns segundos para, a seguir, saltar para cima estendendo-as. Ao baixarmos devemos retornar à posição inicial para repetir várias vezes o exercício. Assim, trabalhamos músculos como panturrilha, isquiotibiais ou quadríceps.

• Flexão diamante (diamond push up)

É uma variação das flexões que todos conhecemos, a diferença está na forma em que posicionamos as mãos: situam-se no centro formando um diamante ao juntar os dedos indicador e polegar. Dessa forma, todo o corpo se alinha e sobe e desce ao mesmo tempo. É um exercício muito completo para exercitar braços, peito e abdominais, entre outros.

• Prancha com giro (plank twist)

Uma modalidade de prancha onde rotamos os abdominais, para exemplificar podemos dizer que é como se estivéssemos torcendo uma toalha molhada. Com os cotovelos apoiados no chão em um ângulo de 90º, começamos a mover os quadris para a direita e para a esquerda sem tocar o solo. Esse exercício é especialmente indicado para trabalhar os abdominais.

• Avanço lateral (lateral lunge)

Para fazer esse exercício devemos ficar en pé, com as pernas e os ombros alinhados. A partir daí, damos um grande passo para um lado, acompanhado por uma flexão de joelho, deixando o quadril para trás, para depois retornar à posição original e a partir desse ponto repetir o exercício para o lado contrário. Com esse exercício fortalecemos os glúteos.

Aplicativos para fazer exercícios em casa

Os dispositivos móveis se tornaram um grande aliado na hora de se exercitar em casa, já que existem diversos aplicativos que ajudam a manter a forma física de maneira simples e guiada. Entre os mais populares, estão algumas opções que oferecem diferentes estilos de treino:

• Seven. Os exercícios desse app baseiam-se em estudos científicos para oferecer o máximo benefício no menor tempo possível. Permite treinar em qualquer lugar e momento sem material e competir com outras pessoas para receber uma dose extra de ânimo e apoio.

• Fifty. Este aplicativo oferece diversos exercícios,, sendo que muitos deles podem ser feitos sem a necessidade de equipamentos esportivos. Oferece rotinas personalizadas e programas de treinamento, assim como exercícios predefinidos para manter em forma cada uma das partes do corpo, com um histórico para acompanhar seu progresso.
• Exercícios em casa. Com milhões de downloads, o objetivo do aplicativo é permitir a realização de todos os tipos de exercícios em casa, com alguns específicos e sempre adaptados ao nível do usuário para obter resultados de forma simples. 
• Nike Training Club. Oferece treinos guiados para diferentes níveis e objetivos (força, mobilidade, resistência ou yoga), com sessões de diferentes durações. Inclui rotinas sem necessidade de equipamentos e outras mais avançadas com equipamentos básicos, além de planos estruturados para seguir uma progressão a longo prazo.

Esporte e sustentabilidade: treinar também pode cuidar do planeta

Praticar exercícios em casa não traz apenas benefícios para a saúde, mas também pode contribuir para reduzir o impacto ambiental associado à atividade física. Ao evitar deslocamentos até academias ou outros centros esportivos, é possível reduzir os trajetos e, consequentemente, as emissões geradas pelo transporte.

Além disso, muitos treinos podem ser realizados com poucos equipamentos, utilizando durante anos itens como colchonetes, faixas elásticas ou halteres, o que estimula um consumo mais consciente. O exercício em casa também pode ser combinado com atividades ao ar livre de baixo impacto, como caminhar, correr ou pedalar, criando uma rotina saudável e alinhada ao cuidado com o meio ambiente.

Como se movimentar mais durante o dia se você trabalha em casa

O home office mudou a forma como muitas pessoas organizam seu dia e, embora ofereça vantagens como evitar deslocamentos, também pode aumentar o tempo que passamos sentados. Incorporar pequenos momentos de atividade ao longo do dia ajuda a combater o sedentarismo e favorece o bem-estar geral.

Algumas estratégias simples incluem fazer pausas ativas entre as tarefas, levantar-se periodicamente para caminhar ou alongar, aproveitar as ligações telefônicas para se movimentar, fazer exercícios de mobilidade entre reuniões ou optar por subir e descer escadas sempre que possível.

Nem sempre é necessário realizar uma sessão completa de exercícios para se manter ativo: somar pequenos movimentos ao longo do dia também contribui para melhorar a saúde física e mental.