Consejos para hacer ejercicio en casa

El auge del teletrabajo ha resignificado como gastamos nuestro tiempo y sobre todo, cómo socializamos. El cambio ha derivado también en una forma diferente de hacer deporte, donde ir al gimnasio ya no es algo que todo el mundo quiera hacer. A pesar de ello, el deporte es algo extremadamente necesario, y por ello surgen otras opciones, como realizarlo desde casa. 

El deporte ha sido fundamental para muchas personas, no solo para ocupar el tiempo libre o despejar la mente, sino también como una herramienta clave para la salud. Así lo han señalado diversos especialistas, como James F. Sallis y Michael Pratt, de la Universidad de California, quienes han destacado en distintas publicaciones la importancia de la actividad física para mantener una buena calidad de vida y favorecer el bienestar general.

En los últimos años, la venta online de aparatos como cintas de correr o bicicletas estáticas, así como de productos como bandas elásticas, colchonetas o rodillos, ha crecido de forma notable. Ahora, el reto está en seguir dándoles uso y aprender a utilizarlos de manera eficiente y correcta para integrarlos en la rutina de ejercicio.

Antes de empezar: consejos para entrenar con seguridad

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio en casa es importante tener en cuenta algunos aspectos básicos para evitar lesiones y sacar el máximo partido al entrenamiento. Aunque entrenar en casa ofrece muchas ventajas, una mala ejecución de los ejercicios o una intensidad inadecuada pueden provocar molestias o lesiones.

Lo primero es realizar un buen calentamiento que prepare músculos y articulaciones para la actividad. También es fundamental adaptar la intensidad al nivel físico de cada persona y progresar de forma gradual, sin intentar alcanzar objetivos demasiado exigentes en poco tiempo.

La técnica debe estar siempre por encima de la cantidad: mantener una postura correcta durante los ejercicios ayuda a prevenir lesiones y mejora sus beneficios. Del mismo modo, es importante respetar los descansos entre sesiones y ejercicios, ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.

Contar con un espacio adecuado, con suficiente amplitud y sin obstáculos, facilita la práctica deportiva. Además, utilizar un calzado apropiado, mantenerse hidratado y prestar atención a las señales del cuerpo son aspectos esenciales. El dolor no debe ignorarse: si aparece una molestia persistente o existe alguna patología previa, lo recomendable es consultar con un profesional antes de comenzar una rutina deportiva.

Beneficios de hacer ejercicio en casa

Seguir consejos para hacer ejercicio en casa no es algo nuevo. Un ejemplo emblemático son las clases de aeróbic de Jane Fonda, que alcanzaron una gran relevancia internacional en la década de los 80 y ayudaron a popularizar el entrenamiento doméstico a nivel global.

En la actualidad, el auge de las redes sociales ha consolidado este tipo de contenidos como una de las principales fuentes para encontrar rutinas, consejos y motivación a la hora de hacer deporte, con una amplia variedad de entrenadores y creadores que comparten programas adaptados a todos los niveles.

Miles de amantes del deporte muestran sus rutinas a través de redes como Instagram, pero cuidado porque ahí podemos encontrar tanto a profesionales como a amateurs y conviene no olvidar que al realizar ejercicio ponemos nuestra salud en juego. En ese sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza recomendaciones Enlace externo, se abre en ventana nueva. para la práctica deportiva en función de los rangos de edad. Por ejemplo, recomienda que los adultos entre 18 y 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y de reducir el riesgo de depresión.

Realizar ejercicio, más allá del lugar dónde se realice, es bueno tanto para la salud física como para la salud mental —reduce, por ejemplo, los niveles de ansiedad—, pero no podemos obviar que el deporte en casa tiene algunas virtudes —también ciertos inconvenientes— respecto a otras opciones: no solo se gana en tiempo al evitar los desplazamientos y en libertad al poder realizar los ejercicios en cualquier momento —el material deportivo puede acompañarnos incluso de vacaciones—, también se reducen los costes al requerir únicamente un desembolso inicial para la compra de material.

Cómo hacer ejercicio en casa. Materiales y ejercicios

Respecto al material necesario para la práctica deportiva en casa, se recomienda un equipo sencillo y versátil que permita la realización de diversos ejercicios. Unas mancuernas —el peso varía en función del uso y de los objetivos establecidos—, unos rodillos —miofascial y abdominal— y una esterilla son la base de cualquier equipo. Otro elemento básico y de mucha utilidad son las bandas elásticas, que permiten la realización de un gran número de ejercicios:

Pero también pueden realizarse ejercicios sin necesidad de material, a continuación repasamos algunos de ellos:

•  Sentadilla con salto (jump squat)

Consiste en flexionar las rodillas como si nos sentáramos en una silla y mantener esa posición durante algunos segundos para, a continuación, saltar hacia arriba extendiéndolas. Al caer debemos volver a la posición inicial para repetir varias veces el ejercicio. Así se trabajan músculos como gemelos, isquiotibiales o cuádriceps.

• Flexiones diamante (diamond push up)

Es una variante de las flexiones de toda la vida y la diferencia radica en la forma en que se colocan las manos: se sitúan en el centro formando un diamante al juntar los dedos índice y pulgar. De esta forma, todo el cuerpo se alinea y asciende y desciende al mismo tiempo. Es un ejercicio muy completo en el que se ejercitan brazos, pecho y abdominales, entre otros.

• Plancha con giro (plank twist)

Una modalidad de plancha que requiere que rotes los abdominales como si, haciendo un símil, escurrieras una toalla mojada. Con los codos apoyados en el suelo en un ángulo de 90º, se comienza a mover la cadera a derecha e izquierda sin tocar el suelo. Este ejercicio está especialmente indicado para trabajar los abdominales.

• Zancada lateral (lateral lunge)

Para realizar este ejercicio debemos estar de pie, con piernas y hombros alineados. A partir de ahí, damos un amplio paso a un lateral acompañado de una flexión de rodilla —dejando la cadera atrás— para luego volver a la posición original y desde ahí repetir el ejercicio hacia el lado contrario. Con este ejercicio reforzamos los glúteos.

Aplicaciones para hacer ejercicio en casa

Los dispositivos móviles se han convertido en un gran aliado a la hora de hacer ejercicio en casa, ya que existen numerosas aplicaciones que ayudan a mantenerse en forma de manera sencilla y guiada. Entre las más populares se encuentran varias opciones que ofrecen distintos enfoques de entrenamiento:

• Seven. Los ejercicios de esta app están basados en estudios científicos para ofrecer el máximo beneficio en el plazo de tiempo más corto posible. Permite entrenar en cualquier lugar y momento sin necesidad de material, y competir con otras personas para recibir unas dosis extra de ánimo y apoyo.

• Fifty: Esta aplicación cuenta con diversos ejercicios, muchos sin necesidades de material deportivo. Cuenta con rutinas y programas de entrenamiento personalizados además de entrenamientos prediseñados por partes corporales para mantenernos en forma, con un historial para poder seguir nuestro progreso. 
• Entrenamientos en Casa: Con millones de descargas, el objetivo de la página es poder realizar toda clase de ejercicios en casa, con algunos específicos y adaptado siempre al nivel del usuario para poder conseguir resultados de forma sencilla. 
• Nike Training Club. Ofrece entrenamientos guiados para distintos niveles y objetivos (fuerza, movilidad, resistencia o yoga), con sesiones de diferentes duraciones. Incluye rutinas sin material y otras más avanzadas con equipamiento básico, además de planes estructurados para seguir una progresión a largo plazo.

Deporte y sostenibilidad: entrenar también puede cuidar el planeta

Hacer ejercicio en casa no solo aporta beneficios para la salud, sino que también puede contribuir a reducir el impacto medioambiental asociado a la actividad deportiva. Al evitar desplazamientos hasta gimnasios u otros centros deportivos se reducen los trayectos y, con ello, las emisiones derivadas del transporte.

Además, muchos entrenamientos pueden realizarse con poco material o utilizando durante años elementos como esterillas, bandas elásticas o mancuernas, fomentando un consumo más responsable. El ejercicio en casa también puede combinarse con actividades al aire libre de bajo impacto, como caminar, correr o desplazarse en bicicleta, creando una rutina saludable y respetuosa con el entorno.

Cómo moverse más durante el día si trabajas desde casa

El teletrabajo ha cambiado la forma en la que muchas personas organizan su jornada y, aunque ofrece ventajas como evitar desplazamientos, también puede aumentar el tiempo que pasamos sentados. Incorporar pequeños momentos de actividad durante el día ayuda a combatir el sedentarismo y favorece el bienestar general.

Algunas estrategias sencillas son realizar pausas activas entre tareas, levantarse cada cierto tiempo para caminar o estirar, aprovechar las llamadas telefónicas para moverse, hacer ejercicios de movilidad entre reuniones o elegir las escaleras siempre que sea posible.

No siempre es necesario realizar una sesión deportiva completa para mantenerse activo: sumar pequeños movimientos a lo largo del día también contribuye a mejorar la salud física y mental.

Con estos cambios, el artículo quedaría más completo: pasa de centrarse solo en “cómo entrenar en casa” a abordar también seguridad, adherencia, sostenibilidad y hábitos saludables, que son enfoques más actuales para un contenido editorial de bienestar.