Consejos para hacer ejercicio en casa
Deporte en casa: ¿cómo mantenerse en forma en tiempos de coronavirus?
La pandemia y el confinamiento nos han recordado la importancia de mantener una rutina de ejercicios adecuada, incluso desde nuestro propio salón. Y parece que lo que empezó como una necesidad puede convertirse en tendencia ante el recelo a acudir a gimnasios, polideportivos o piscinas en pro de la salud. Además, gracias a la multitud de apps y plataformas digitales dedicadas al deporte, es más sencillo que nunca.
El confinamiento a consecuencia de la pandemia de COVID-19 trajo de la mano un, para muchos, nuevo concepto: el teletrabajo. Pero trabajar no es lo único que nos hemos visto obligados a hacer desde casa. Además de en lo laboral, hemos tenido que reinventarnos en lo social —las quedadas a través de videollamadas o los conciertos por streaming, por ejemplo, son buena prueba— y también en lo deportivo.
El deporte ha sido fundamental durante el confinamiento, no solo para matar el tiempo o para evadir la mente, también para la salud. Así lo confirmaron dos doctores de la Universidad de California, James F. Sallis y Michael Pratt, a través de un artículo para el American College of Sports Medicine en el que advertían de la importancia de la actividad física como herramienta para controlar las infecciones por COVID-19 y mantener la calidad de vida.
Pero la pregunta era: ¿cómo hacer ejercicio tras el cierre de gimnasios y centros deportivos, y la prohibición de la práctica deportiva al aire libre en muchos países? La situación obligó a buscar alternativas y convertir nuestros hogares en improvisados gimnasios. A consecuencia de ello, la venta online de aparatos como cintas de correr o bicicletas estáticas y de productos como bandas elásticas, colchonetas o rodillos crecieron exponencialmente.
Beneficios de hacer ejercicio en casa
Seguir consejos para hacer ejercicio entre las cuatro paredes de nuestro hogar no es nuevo: los más veteranos recordarán las clases de aerobic de Jane Fonda que alcanzaron relevancia mundial en la década de los 80 y puede que a los más jóvenes también les suene, ya que la actriz de 82 años se abrió una cuenta en Tik Tok durante el confinamiento para invitar a hacer ejercicio y al tiempo concienciar contra el cambio climático. Y es que las redes sociales se han convertido en una de las principales fuentes a la hora de recabar consejos para hacer deporte.
Miles de amantes del deporte muestran sus rutinas a través de redes como Instagram, pero cuidado porque ahí podemos encontrar tanto a profesionales como a amateurs y conviene no olvidar que al realizar ejercicio ponemos nuestra salud en juego. En ese sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza recomendaciones
Enlace externo, se abre en ventana nueva. para la práctica deportiva en función de los rangos de edad. Por ejemplo, recomienda que los adultos entre 18 y 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y de reducir el riesgo de depresión.
Realizar ejercicio, más allá del lugar dónde se realice, es bueno tanto para la salud física como para la salud mental —reduce, por ejemplo, los niveles de ansiedad—, pero no podemos obviar que el deporte en casa tiene algunas virtudes —también ciertos inconvenientes— respecto a otras opciones: no solo se gana en tiempo al evitar los desplazamientos y en libertad al poder realizar los ejercicios en cualquier momento —el material deportivo puede acompañarnos incluso de vacaciones—, también se reducen los costes al requerir únicamente un desembolso inicial para la compra de material. A estos, hay que añadir uno propio del contexto de la pandemia: se reduce la posibilidad de contraer la COVID-19.
Cómo hacer ejercicio en casa. Materiales y ejercicios
Respecto al material necesario para la práctica deportiva en casa, se recomienda un equipo sencillo y versátil que permita la realización de diversos ejercicios. Unas mancuernas —el peso varía en función del uso y de los objetivos establecidos—, unos rodillos —miofascial y abdominal— y una esterilla son la base de cualquier equipo. Otro elemento básico y de mucha utilidad son las bandas elásticas, que permiten la realización de un gran número de ejercicios:
Pero también pueden realizarse ejercicios sin necesidad de material, a continuación repasamos algunos de ellos:
- Jump Squat, o sentadilla con salto
Consiste en flexionar las rodillas como si nos sentáramos en una silla y mantener esa posición durante algunos segundos para, a continuación, saltar hacia arriba extendiéndolas. Al caer debemos volver a la posición inicial para repetir varias veces el ejercicio. Así se trabajan músculos como gemelos, isquiotibiales o cuádriceps.
- Diamond Push Up, o flexiones diamante
Es una variante de las flexiones de toda la vida y la diferencia radica en la forma en que se colocan las manos: se sitúan en el centro formando un diamante al juntar los dedos índice y pulgar. De esta forma, todo el cuerpo se alinea y asciende y desciende al mismo tiempo. Es un ejercicio muy completo en el que se ejercitan brazos, pecho y abdominales, entre otros.
- Plank Twist, o plancha con giro
Una modalidad de plancha que requiere que rotes los abdominales como si, haciendo un símil, escurrieras una toalla mojada. Con los codos apoyados en el suelo en un ángulo de 90º, se comienza a mover la cadera a derecha e izquierda sin tocar el suelo. Este ejercicio está especialmente indicado para trabajar los abdominales.
- Lateral Lunge, o zancada lateral
Para realizar este ejercicio debemos estar de pie, con piernas y hombros alineados. A partir de ahí, damos un amplio paso a un lateral acompañado de una flexión de rodilla —dejando la cadera atrás— para luego volver a la posición original y desde ahí repetir el ejercicio hacia el lado contrario. Con este ejercicio reforzamos los glúteos.
Aplicaciones para hacer ejercicio en casa
Los dispositivos móviles se han convertido en otro gran aliado a la hora de hacer ejercicio en casa, de ahí que apps como Freeletics entraran en el ranking de las más descargadas durante el confinamiento. Pero esta no es la única que puede ayudar a mantenerte en forma:
- Seven. Los ejercicios de esta app están basados en estudios científicos para ofrecer el máximo beneficio en el plazo de tiempo más corto posible. Permite entrenar en cualquier lugar y momento sin necesidad de material, y competir con otras personas para recibir unas dosis extra de ánimo y apoyo.
- Sweat. Kayla Itsines es una de las gurús del entrenamiento en casa y tiene su propia app, que ofrece ejercicios pliométricos de alta intensidad con un equipo mínimo. A través de videotutoriales, el usuario accede a programas de entrenamientos de alta intensidad, ejercicios de resistencia, enfriamiento, recuperación y mucho más.
- Sworkit. Esta app no solo ofrece entrenamientos de diferentes disciplinas —ejercicios de fuerza, de cardio, de pilates, de yoga, etc.— y adaptarlos en función de los minutos que dispongamos para ejercitarnos, también permite marcar el objetivo del entrenamiento y la zona corporal a trabajar.