El ‘running’, más que una moda

Consejos para empezar a correr

Salud Deportes

El running es uno de los deportes más populares en todo el mundo. Es fácil de practicar, relativamente económico y se puede adaptar fácilmente al ritmo y al nivel de cada persona. Aunque la idea de calzarse las zapatillas y lanzarse a recorrer kilómetros ha cobrado cada vez mayor protagonismo en los últimos años, la actividad física en sí no es nada nuevo.

Desde los primeros días de la humanidad, los seres humanos han tenido que correr para sobrevivir. Era una habilidad esencial para cazar animales o escapar de los depredadores y aquellos que eran rápidos y resistentes tenían más posibilidades de subsistir. Esto llevó a la evolución de las piernas y los pies, más adecuados para correr largas distancias. 

Con el tiempo, el running fue adquiriendo diferentes propósitos. En la antigua Grecia, por ejemplo, se celebraban competiciones como parte de los Juegos Olímpicos; durante la Edad Media, las carreras a pie servían para resolver disputas entre rivales o como entretenimiento para las familias reales; y en los años 1960 se dio a conocer la idea de trotar como una actividad deportiva no competitiva en Nueva Zelanda.

La mujer en el atletismo

La historia de las mujeres con el running empezó a escribirse en 1967. Ese año, la estadounidense Katherine Switzer finalizó los 42 kilómetros de la maratón de Boston, desmontando la creencia de que las mujeres no eran capaces de correr más de 2 kilómetros. Switzer tuvo que inscribirse con sus iniciales, sin dar su nombre completo, ya que sólo estaba permitido participar a los hombres. 

Más de medio siglo después, la paridad parece haber llegado al mundo de las carreras. Los estudios más recientes sobre el estado de este deporte en el mundo apuntan a que el número de mujeres que practican este ejercicio es superior al de los hombres. 

Beneficios del running

Correr es una de las actividades más practicadas para hacer frente al sedentarismo en nuestro ritmo de vida contemporáneo en el que la mayor parte de las actividades las hacemos sentados. Algunos de los beneficios asociados a este deporte son:

Mejora el sistema cardiorespiratorio

Correr aumenta el volumen de sangre y el corazón bombea con menos esfuerzo. Además, permite que los pulmones oxigenen con mayor facilidad.

Fortalece los huesos y los músculos

Con una práctica continuada, los huesos se vuelven más fuertes e incluso son capaces de acumular más calcio. A nivel muscular, el tren inferior se va fortaleciendo.

Previene enfermedades o riesgos cardiovasculares

La obesidad, la hipertensión, la diabetes o los altos niveles de colesterol se pueden controlar gracias al running. Además, fortalece el sistema inmune.

Favorece la pérdida de peso

Correr es un deporte que quema muchas calorías por unidad de tiempo, aunque tiene que ir acompañado de una buena alimentación para conseguir perder peso.

Disminuye el estrés, combate la ansiedad y la depresión

El running produce un aumento de los niveles de noradrenalina, sustancia implicada en la respuesta del organismo al estrés, y de serotonina, que contribuye a mejorar síntomas depresivos y a reducir la ansiedad. Además, correr facilita el descanso gracias a la segregación de endorfinas.

 VER INFOGRAFÍA: Primeros pasos para empezar a correr [PDF]

Las claves del buen corredor

Si quieres empezar a hacer running o integrarlo en tu rutina semanal, debes tener en cuenta algunos principios fundamentales para conseguir que practicar este ejercicio sea todo un éxito.

Constancia

La constancia ayuda a superar los propios límites y se puede entrenar, es decir, uno mismo puede aprender a cumplir una serie de objetivos y rutinas que le permitan mejorar su estado físico y su rendimiento. 

Sin embargo, uno de los errores más frecuentes en los nuevos runners es su prisa por avanzar. Si se aumenta la distancia o la velocidad sin control ni consistencia se puede producir una sobrecarga muscular o diversas lesiones tras el entrenamiento.

Por eso, muchos deportistas profesionales destacan la paciencia y la disciplina como las claves para alcanzar el éxito. Así lo ejemplifica Usain Bolt, ex atleta jamaicano considerado el mejor velocista de la historia: “Entrené cuatro años para correr nueve segundos y la gente se rinde cuando no ven resultados en dos meses”. Sin el esfuerzo y cada uno de los entrenamientos, la mejora no es factible.

El running no exige mucho tiempo: basta correr a ritmo cómodo ("rodar" en la jerga runner) durante 45 minutos entre dos y cuatro días por semana. Pero para mejorar, puedes pensar en algo más completo.

En internet hay planes de entrenamiento pero debes tomarlos con mucha cautela porque no están personalizados a tu estado ni a tu condición física. La opción más recomendable es apuntarse a un club de running con entrenamientos dirigidos.

Motivación

El trabajo, la familia, los viajes, el frío, la lluvia... En ocasiones no es fácil ir a entrenar. Por eso es importante motivarse. Aprovecha el entrenamiento como una vía de escape para el estrés o apúntate a una carrera para renovar tu ilusión. 

A veces, si compartimos la afición con más gente nos costará mucho menos salir a entrenar. Allyson Felix, deportista estadounidense y atleta más laureada de todos los tiempos, apunta su estrategia para no perder el ánimo: “Lo que más me motiva es correr con un grupo de amigos. A veces es difícil ponerse en marcha solo, pero si tienes un plan y una hora de encuentro, sabes que esa carrera se hará seguro”.

Además, para no perder la motivación, es clave marcarse objetivos asequibles y esforzarse por lograrlos. 

Atención

Ante cualquier molestia baja un poco el ritmo de entrenamiento, para unos días si es necesario y consulta al médico si persiste. Recuerda que el descanso es parte del entrenamiento e imprescindible para que el cuerpo asuma el trabajo sin sobrecargas ni lesiones.

Correr es una oportunidad para encontrarse con uno mismo. Deja los auriculares en casa de vez en cuando y concéntrate en tu respiración, en tus sensaciones: es casi un momento de meditación. Poco a poco te conocerás mejor, medirás tus fuerzas y llegarás a la meta con reservas para el sprint final. Serás un corredor más completo.

Del sofá al asfalto

Si eres una persona muy poco activa y has decidido dar el salto del sofá al running, comienza por acostumbrar tu cuerpo a andar. Hazlo varias veces por semana. ¿Qué tal cambiar parte del trayecto en coche o bus al trabajo por una buena caminata? Aumenta poco a poco la distancia y la rapidez.

Cuando te acostumbres a paseos largos y a buen paso, cálzate las deportivas y prueba a alternar ocho minutos andando y dos corriendo suave durante media hora, tres o cuatro veces por semana. Semana tras semana aumenta dos minutos la carrera y reduce dos minutos el andar. Enseguida podrás correr tu primera carrera popular de 5 km o superar tus retos personales de velocidad y distancia. ¡Adelante!

Por un atletismo igualitario

Uno de nuestros principios esenciales en Iberdrola es actuar como una fuerza integradora con un objetivo clave: fomentar la diversidad y luchar contra las desigualdades sociales. En 2016 iniciamos por primera vez nuestro apoyo al deporte femenino como vía para mejorar el reconocimiento de la mujer y promover su empoderamiento y autonomía.

En línea con esta apuesta por la igualdad, impulsamos el atletismo femenino y respaldamos las organizaciones y las competiciones para su promoción. Así, en España —donde somos pioneros en el apoyo a la mujer en el deporte— trabajamos junto a la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) y patrocinamos la Liga Iberdrola de Atletismo.